"당뇨에 좋다는 음식을 먹었는데, 고지혈증 수치가 오르더라고요."
"두 가지 질환을 동시에 관리하려니, 뭘 먹어야 할지 모르겠어요."
"식사만 잘해도 약을 줄일 수 있다는데, 어떻게 해야 할까요?"
고지혈증과 당뇨는 따로 떼어 놓고 관리할 수 없는 대표적인 대사 질환입니다. 혈당과 지질 수치가 함께 높다면, 그만큼 심혈관 질환의 위험도도 올라가기 때문에 더욱 신중한 식단 관리가 필요합니다. 이번 글에서는 고지혈증과 당뇨를 동시에 고려한 식단 전략을 중심으로, 일상에서 실천할 수 있는 구체적인 지침을 안내해드립니다.
목차
왜 당뇨와 고지혈증은 함께 관리해야 하나요
당뇨병과 고지혈증은 서로 깊게 연결된 대사 질환입니다. 인슐린 저항성이 높아질수록 혈당 조절은 물론, 지질 대사도 함께 무너집니다.
• 당뇨병 환자 60% 이상이 고지혈증 동반
• 고혈당이 혈관 내벽을 손상시켜 LDL 산화 촉진
• 지질 수치가 높을수록 인슐린 저항성도 상승
• 심혈관 질환 위험이 일반인의 2~3배 이상
결국 두 질환을 함께 다스려야 혈관 손상을 막고, 약물 복용 없이도 건강을 유지하는 생활 습관을 만들 수 있습니다.
탄수화물 조절의 핵심은 ‘질과 양’
탄수화물을 끊는 것이 아니라, 당을 천천히 올리고 섬유소가 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 핵심입니다.
• 정제 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕 등) 줄이기
• 통곡물, 보리밥, 귀리, 퀴노아 등으로 대체
• 한 끼에 밥은 반 공기, 채소는 두 배 이상
• GI지수 낮은 식품을 선택하여 혈당 급등 방지
• 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 섭취해야 당 흡수 지연
즉, 당의 질(저GI식품)과 총 섭취량(1회당 40~50g 이하)을 함께 조절하는 것이 중요합니다.
지방 섭취는 줄이기보다 바꾸는 것이 중요
고지혈증 식단이라고 해서 모든 지방을 줄일 필요는 없습니다. 어떤 지방을 선택하느냐가 더 중요합니다.
• 포화지방(삼겹살, 버터, 라면 스프 등) 줄이기
• 트랜스지방(과자, 튀김류, 마가린 등) 완전 배제
• 오메가-3 풍부한 생선(고등어, 연어 등) 주 2회 이상
• 식물성 기름(올리브유, 들기름) 사용
• 견과류, 아보카도는 하루 한 줌 정도 적절히
좋은 지방은 지질 수치를 개선하고, 당 흡수를 늦춰 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
👉 [고지혈증·당뇨 동시관리 식단표 다운받기]
식사 구성의 균형이 질환 조절의 열쇠
당과 지방 조절도 중요하지만, 전체 식사 구성의 밸런스가 유지돼야 당화혈색소와 LDL 수치를 동시에 조절할 수 있습니다.
• 식사 시간은 규칙적으로, 하루 3끼 + 간식 1회
• 단백질은 매 끼니 포함 (계란, 생선, 콩류 등)
• 채소는 익힌 것과 생것을 함께 섭취
• 간식은 무가당 요거트, 삶은 달걀, 오이, 견과류 등
• 수분은 하루 1.5~2L 이상 마시되, 당 없는 음료로
전체 영양소 비율은 탄수화물 40~50%, 단백질 20%, 지방 30%가 적절합니다.
피해야 할 식품과 조심해야 할 음식 조합
아무리 좋은 식단이라도 혈당과 지질 수치를 동시에 올릴 수 있는 음식 조합은 피해야 합니다.
• 흰쌀밥 + 튀김 + 설탕 소스 조합 → 혈당+지질 급등
• 카페라떼 + 케이크 간식 → 당분+포화지방 과다
• 마요네즈 듬뿍 샌드위치 + 설탕 음료 → 트랜스지방+당 과다
• 술 + 고기 안주 조합 → 간 기능과 지질 수치 악화
이런 조합은 한 끼 식사 후 몇 시간 동안 혈관에 직접적인 손상을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.
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