피로하고 무기력한 요즘, 혹시 지방간 때문은 아닐까요?

 

"건강검진에서 지방간 의심 소견이 나왔어요. 그런데 술도 자주 마시지 않는데요."
"무리한 다이어트를 하다가 지방간이라는 말을 들었습니다. 식습관이 그렇게 중요한가요?"
"지방간이 있다고 해서 금방 큰 병이 되는 건 아니겠죠?"

지방간은 특별한 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 시간이 지나면 지방간염, 간섬유화, 심하면 간경변까지 진행할 수 있는 질환입니다.
특히 최근에는 술을 마시지 않아도 생기는 비알코올성 지방간이 증가하고 있으며, 그 원인 중 하나는 잘못된 식습관입니다.
이번 글에서는 지방간이 생기는 배경과 간을 회복시키는 식사 관리 방법을 소개해드립니다.

 

목차

 

 

지방간이란 무엇인가

지방간은 말 그대로 간에 지방이 과도하게 쌓인 상태를 말합니다. 간세포 내 중성지방이 5% 이상인 경우를 기준으로 하며, 다음 두 가지 유형으로 나뉩니다.

• 알코올성 지방간: 과도한 음주로 인해 발생
• 비알코올성 지방간(NAFLD): 음주와 관계없이 과체중, 당뇨, 고지혈증 등과 관련

간은 체내 해독을 담당하는 중요한 기관이기 때문에, 지방이 많이 쌓이면 간 기능 저하와 전신 대사 문제로 이어질 수 있습니다.

 

지방간의 주요 원인

지방간은 단순한 체중 증가만으로 생기지 않습니다. 여러 대사적 이상과 생활습관 요인이 복합적으로 작용합니다.

• 과도한 탄수화물 섭취

특히 정제된 설탕, 흰쌀, 밀가루 등은 중성지방으로 변환

• 운동 부족

기초대사율 감소, 간의 지방 처리 능력 저하

• 급격한 체중 증가 혹은 다이어트

지방 대사 균형이 무너져 간에 지방 축적

• 인슐린 저항성

당뇨병 전단계에서 간 내 지방 축적 유발

• 약물, 고지혈증, 유전적 요인

술을 마시지 않아도 지방간이 생기는 이유는, 평소 식사와 생활 방식이 간 기능에 큰 영향을 미치기 때문입니다.

 

생활 속에서 알아차릴 수 있는 징후

지방간은 초기에는 별다른 증상이 없지만, 간접적으로 몸에서 다음과 같은 신호를 보냅니다.

• 만성적인 피로감, 이유 없는 무기력함
• 오른쪽 상복부의 둔한 통증 또는 불편감
• 복부 비만, 내장지방 증가
• 혈액검사에서 간수치(GOT, GPT, γ-GTP) 상승
• 당뇨병이나 고지혈증 진단

이러한 증상이 하나 이상 있다면 간 건강 상태를 점검해보는 것이 좋습니다.

 

👉 지방간 개선을 위한 하루 식단표 [문서받기]

지방간_개선을_위한_하루_식단표.pdf

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간을 보호하는 식사 습관

식습관을 조금만 조절해도 지방간은 충분히 개선될 수 있습니다. 다음 원칙을 실천해보세요.

• 하루 총 칼로리 조절

과잉 섭취는 체중 증가와 간 부담을 유발

• 복합 탄수화물 중심 식사

흰쌀 대신 현미, 귀리, 고구마 등으로 대체

• 식이섬유 섭취 늘리기

채소, 해조류, 콩류 등은 포만감을 주고 지방 흡수 억제

• 불포화지방산 섭취 확대

등푸른 생선, 올리브유, 견과류 등은 간 내 염증 억제에 도움

• 단백질 충분히 섭취하기

계란, 두부, 닭가슴살, 생선 등으로 근육 유지와 대사 촉진

이러한 균형 잡힌 식사는 간의 대사 기능을 회복하고, 체내 지방 축적을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

 

피해야 할 음식과 조절 전략

지방간 환자라면 아래 음식군은 반드시 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

• 단순당이 많은 식품

과자, 탄산음료, 디저트류는 중성지방 축적 주범

• 포화지방 및 트랜스지방

튀김, 버터, 가공육, 마가린은 간 염증 악화

• 과음과 빈번한 야식

음주는 물론, 수면 직전 섭취는 간 대사 리듬을 깨뜨림

• 지나친 간헐적 단식이나 급격한 다이어트

간 내 지방을 급속히 증가시킬 수 있음

식단 조절은 단기적인 다이어트가 아닌, 장기적인 생활습관 개선이라는 점을 기억하세요.

 

마무리

지방간은 증상이 뚜렷하지 않아 놓치기 쉽지만, 지금 식습관만 바꿔도 간은 스스로 회복할 수 있는 장기를 가진 ‘회복력 강한 장기’입니다. 지방간 진단을 받았다면 무리한 운동이나 극단적인 식이조절보다, 꾸준하고 현실적인 식습관 개선이 가장 효과적입니다. 오늘부터라도 한 끼 식단을 바꾸는 작은 실천이, 간 건강의 첫걸음이 될 수 있습니다.

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